29/09/2011

21 KM - DICAS MUITO IMPORTANTES - 1



Bom dia. Primeiramente o ideal é estar com a saúde em dia. Fazer um check-up para verificar a saúde em um todo e principalmente o coração, acho que esse é o passaporte para embarcar nos 21 km. Correr 21 km é um grande desafio para enfrentar e exige muitos cuidados para não se expor a lesões, sabendo armazenar energia para realizar um esforço extenuante durante um longo período. Você deve fazer seu treinamento de forma lenta e gradual. Aliar a corrida a outras atividades físicas, como, musculação, natação, bike, pilates, vão minimizar ou afastar o risco de fadiga e descansar os músculos utilizados na prova. Seu corpo tem que estar preparado para ir se acostumando gradativamente a ir aumentando as quilometragens nos treinos. É muito importante realizar a preparação com profissionais de educação física que tenham sido, que sejam corredores e que corram com seus alunos para que elaborem uma planilha de treinos específica para cada um, a fim de que os objetivos do treinamento sejam alcançados . Nem todos estão aptos a correr os 21 e se essa preparação não for muito bem feita, problemas podem ocorrer durante a prova e pós prova com por exemplo, como surgir uma baixa de imunidade que vai exigir um período muito grande de recuperação para se voltar a treinar e correr novamente. E convenhamos que depois que se começa a correr e que se apaixona pelo esporte, ninguém quer ficar parado não é mesmo?

ANTES DO SEU TREINO:
De meia a uma hora antes do treino consuma alimentos ricos em carboidratos complexos (2g/kg corporal) como por exemplo, pão integral com geléia de frutas para aumentar o seu estoque de glicogênio. Minutos antes de correr, utilize um repositor energético e hidrate-se.

DURANTE O SEU TREINO:
Após 40 minutos de atividade aeróbica constante é importante ingerir carboidratos (60g/hora) para se precaver da queda da glicose sanguínea retardando a fadiga apara não "quebrar". Durante uma meia maratona, existe um ponto crítico da prova que fica entre os quilômetros 15 e 17. É importante previnir-se desse desgaste ingerindo um sache de gel a cada 35 ou 40 minutos de preferência.

DEPOIS DO TREINO:
Volte a consumir carboidratos na primeira hora após seu treino para que haja uma reposição dos níveis de glicogênio. Se você correu um longão essa reposição deve ser feita em pequenas porções de ingestão até duas horas da sua chegada do treino.

Um grande preparação é fundamental. Abraço.

André Macedo -  Sou Desenhista Industrial (Especialista em Design Estratégico) - Apaixonado por esportes, corridas de rua, assuntos relacionados à alimentação, saúde, bem estar e corredor amador desde a adolescência até hoje - (98) 8192.2732 / 8197.5598.

Um comentário:

  1. Pena que só li esse artigo agora...

    Hoje participei da minha primeira meia maratona, no Rio de Janeiro.

    Até então, havia participado de corridas de 6 e 10 Km e, sempre ouvi dize que “quem corre 10 Km, corre 21”, mas não foi bem assim...pelo menos para mim, que nunca nem tinha treinado 21 Km.

    A largada foi às nove horas da manhã (tarde, em minha opinião, para um “longão”, principalmente). Tomei um copo de leite com achocolatado e fui para a largada sem boné ou viseira e sem óculos escuros. Fui correr 21 km com preparo de 5 km. Não cadenciei as passadas e, na altura do Km 17, comecei a sentir dor de cabeça. Diminuí o ritmo e consegui completar a prova. A sorte foi ter tomado um gel na altura do Km 6 (acho que tomei muito cedo), ter bebido muita água e também isotônicos. Senti ardor nas costas na hora que fui tomar banho, ao chegar em casa, devido ao atrito provocado entre a pele suada e o top que usei por baixo da camisa da corrida.

    Completei a prova em 3 horas. Foi um desafio pessoal. Fiquei contente. O clima e o astral do evento são contagiantes e motivadores. Dá gosto de ver o primeiro pelotão. Mas tem que treinar. Graças a Deus, não sofri nada, mas meia maratona é meia maratona! É uma prova de resistência e, mas do que nunca, a orientação de que devemos respeitar os limites do corpo não é conversa fiada. Pelo contrário. Um abraço.

    Leila Viana
    leilabox@gmail.com
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