PLANILHA 10 km

Semana 1
2ª FEIRA - 5 km em ritmo leve
4ª FEIRA - 2 Km de aquecimento + 6 repetições de 1' forte x 1' fraco + 1,5 km desaquecendo
Sábado - 6 Km em ritmo leve

Semana 2

2ª FEIRA - 6 km em ritmo leve
4ª FEIRA - 2 Km de aquecimento + 8 repetições de 1' forte x 1' fraco + 1,5 km desaquecendo
Sábado - 8 Km em ritmo leve

Semana 3

2ª FEIRA - 6 km em ritmo leve
4ª FEIRA - 2 Km de aquecimento + 8 repetições de 1' forte x 1' fraco + 1,5 km desaquecendo
Sábado - 8 Km em ritmo leve

Semana 4

2ª FEIRA - 7 km em ritmo leve
4ª FEIRA - 2 Km de aquecimento + 10 repetições de 1' forte x 1' fraco + 1,5 km desaquecendo
Sábado - 10 Km em ritmo leve

Obs: para o 1' forte lembre que seu ritmo deve ser em torno de 90 a 95% da FC Máxima

A matéria PLANILHA 10 Km é baseada em reportagem editada na Revista Sport Life nº 102