PLANILHA 10 km para quem começa

Esta planilha para inciantes é indicada para corredores que estejam treinando há pelo menos 3 meses e que já tenham ao menos participado de uma prova de 5 ou 6 Km. O objetivo desta é treinar o corredor para conseguir completar sua primeira prova de 10 km prevenindo o aparecimento de lesões, algo bastante comum em corredores iniciantes e que começam a treinar mais pesado.

Semana 1

2ª Feira - Descanso
3ª Feira - 20 minutos de TR (trote regenerativo)
4ª Feira - 40 minutos de bicicleta ou natação leve
5ª Feira - 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM) + 3 vezes de 2 minutos
de {corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) + 2 minutos de caminhada (entre 55% e 65% da FCM) + 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)}
6ª Feira - Descanso
Sábado - 60 minutos de bicicleta leve
Domingo - 25 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)

Semana 2

2ª Feira - 30 minutos de bicicleta ou natação leve
3ª Feira - Descanso
4ª Feira - 30 minutos de bicicleta ou natação leve
5ª Feira - 20 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM) alternando com
corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) da forma que se sentir melhor
6ª Feira - Descanso
Sábado - 30 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)
Domingo - 30 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)

Semana 3

2ª Feira - Descanso
3ª Feira - 30 minutos de bicicleta ou natação leve
4ª Feira - 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM) + 4 vezes de 3 minutos
de {corrida moderada (entre 75 e 85% da FCM) + 2 minutos de caminhada
(entre 50% e 65% da FCM) + 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)}
5ª Feira - Descanso
6ª Feira - 40 minutos de bicicleta ou natação leve
Sábado - Corrida com subidas e descidas, forçando nas subidas da froma e intensidade que escolher
Domingo - 40 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)

Semana 4

2ª Feira - Descanso
3ª Feira - 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM) + 4 vezes 3 minutos
de {corrida moderada (entre 75 e 85% da FCM) + um minuto e meio de caminhada
(entre 50% e 65% da FCM) + 10 minutos de corrida leve}
4ª Feira - 40 minutos de bicicleta ou natação
5ª Feira - 35 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)
6ª Feira - Descanso
Sábado - Descanso ou natação leve
Domingo - 40 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)

Semana 5

2ª Feira - Descanso
3ª Feira - 60 minutos de bicicleta ou natação leve
4ª Feira - 10 minutos de corrida leve + duas vezes de 6 minutos de {corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) + 3 minutos de caminhada (entre 50% e 65% da FCM) + 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)}
5ª Feira - Descanso
6ª Feira - 30 minutos incluindo um fartlek {alternando um minuto de corrida forte (entre 85% e 95% da FCM) com um minuto de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)} 
Sábado - 60 minutos de bicicleta leve
Domingo - Entre 50 a 60 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)

Semana 6

2ª Feira - Descanso
3ª Feira - 30 minutos de bicicleta ou natação leve
4ª Feira - 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM) + 10 minutos de corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) + 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)
5ª Feira - Descanso
6ª Feira - 10 minutos de corrida leve + 6 vezes de 3 minutos de {corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) + 1 minuto e meio de caminhada (entre 50% e 65% da FCM) + 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)}
Sábado - 60 minutos de bicicleta leve
Domingo - 30 minutos de trote regenerativo (entre 60% e 70% da FCM)

Semana 7

2ª Feira - Descanso
3ª Feira - 60 minutos de bicicleta ou natação leve
4ª Feira - 10 minutos de corrida leve + duas vezes de 8 minutos de {corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) + 4 minutos de caminhada (entre 50% e 65% da FCM) + 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75 da FCM)
5ª Feira - Descanso
6ª Feira - Descanso
Sábado - 60 minutos de bicicleta ou natação leve
Domingo - Entre 60 a 70 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)

Semana 8

2ª Feira - Descanso
3ª Feira - 40 minutos de bicicleta ou natação leve
4ª Feira - Descanso
5ª Feira - 10 minutos de corrida leve (entre 65% a 75% da FCM) + duas vezes de 10 minutos de {corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) + 3 minutos de caminhada (entre 50% e 65% da FCM) + 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75 da FCM)
6ª Feira - Descanso
Sábado - 15 minutos de corrida leve (entre 65% a 75% da FCM) + 15 minutos no seu ritmo de correr
a prova de 10 km + 5 minutos de caminhada (entre 50% e 60% da FCM)
Domingo - Entre 60 a 75 minutos de corrida leve (entre 65% e 75% da FCM)

Semana 9

2ª Feira - Descanso
3ª Feira - 60 minutos de bicicleta ou natação leve
4ª Feira - 15 minutos de corrida leve (entre 65% a 75% da FCM) + 15 minutos de corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) + 15 minutos de corrida leve (entre 65% a 75% da FCM)
5ª Feira - Descanso
6ª Feira - 10 minutos de corrida leve + 5 vezes de 5 minutos de {corrida moderada (entre 75% e 85% da FCM) + um minuto e meio de caminhada (entre 50% e 65% da FCM) + 10 minutos de corrida leve (entre 65% e 75 da FCM)
Sábado - Descanso
Domingo - 20 minutos de corrida leve (entre 65% e 5% da FCM) + 10 minutos no seu ritmo de correr
a prova de 10 km + 10 minutos de trote regenerativo (entre 60% e 0% da FCM)

Semana 10

2ª Feira - Descanso
3ª Feira - Descanso
4ª Feira - 10 minutos de corrida leve + duas vezes de 5 minutos de {corrida moderada (entre 75% a 85% da FCM) + 2 minutos de caminhada (entre 50% e 65% da FCM) + 10 minutos de corrida leve
(entre 65% e 75% da FCM)
5a feira - Descanso
6ª feira - Descanso
Sábado - 10 minutos de trote regenerativo (entre 60% e 70% da FCM)
Domingo - Boa prova!

A matéria PLANILHA 10 km para quem começa é baseada em reportagem assinada
pelos Treinadores Máro Sérgio Andrade e Silva e Renato Dutra da Run & Fun Assessoria Esportiva e
editada na Revista Runner´s nº 22