O consumo de açúcar pela população mundial é muito antiga. No Brasil, não é diferente. Porém, nos últimos anos, verificamos que cada vez mais este consumo vem aumentando e gerando diversos problemas de saúde. Nos últimos 150 anos, o homem passou a consumir 12 vezes mais doces. Pesquisas sobre hábitos alimentares da população brasileira indicam que consumimos três vezes mais açúcar do que o recomendado.
Segundo uma pesquisa recente publicada pelo Journal of the American Medical Association, há um forte elo entre o excesso de consumo de alimentos açucarados e o risco de desenvolvimento deaterosclerose. Isso porque os indivíduos que exageram no doce, apresentam taxas elevadas de triglicerídeos sanguíneos e baixos níveis de HDL-colesterol, o bom colesterol. Essa relação inversa entre as duas frações de colesterol (LDL/HDL) serve de base para a formação de placas nas artérias, que dificultam a passagem livre do sangue. Esse processo é conhecido como aterosclerose, podendo levar ao entupimento dessas artérias, causando infarto agudo do miocárdio ou um acidente vascular cerebral (derrame).
Além disso, o consumo excessivo de açúcar leva a um processo de caramelização das células, formando os AGEs. Como as moléculas de glicose têm afinidade com certos tipos de proteína, quando existe açúcar sobrando na circulação, aumenta o risco de ele se grudar a essas proteínas e formar compostos caramelados (AGEs). Estes "colam" nas paredes das artérias prejudicando a elasticidade dos vasos, dificultando o controle da pressão arterial. Esses também levam ao envelhecimento celular precoce, sem falar que as articulações ficam mais vulneráveis a processos inflamatórios.
O excesso de açúcar provoca uma elevação rápida da glicose no sangue. Isso faz com que o pâncreas tenha que produzir e liberar uma quantidade maior de insulina, o hormônio responsável pela passagem da glicose para dentro das células dos vários tecidos do corpo. Acontece que, quando a fabricação desse hormônio se dá de maneira desmedida, o pâncreas acaba sobrecarregado e o diabetes tipo 2 pode aparecer.
Porém, após ler tudo isso, o importante é saber que o problema é o EXAGERO! Não precisa banir completamente o açúcar do seu dia-a-dia. Basta fazer escolhas mais nutritivas (como mascavo e demerara) e controlar a dose. Afinal, um docinho é sempre bem-vindo! A Organização Mundial da Saúde sugere, de 5 a, no máximo, 10% das calorias diárias provindas do açúcar. Ou seja, em uma dieta padrão de 2000 kcal, o consumo deve ser de até 200 kcal, o que equivale a 50g ou 3 colheres de sopa. Para reduzir o açúcar no dia-a-dia, vão algumas dicas:
- Fique atento aos produtos industrializados: de nada adianta não adoçar o café e exagerar nos biscoitos doces!
- Reeduque o paladar e experimente alimentos e bebidas (sucos, chás, cafés) in natura.
- Inclua mais frutas e sucos naturais nas receitas de bolos e outras preparações.
- Observe os rótulos dos alimentos: se a palavra "açúcar" aparacer em primeiro na lista de ingredientes, significa que há grande concentração.
- Procure alimentos adocicados que possuam boas fontes de fibras, assim a liberação de glicose no sangue é mais lenta, o que poupa o organismo dos picos de insulina.
Ranking dos Alimentos Açucarados
- Refrigerante tipo Cola: 1 lata (350ml) tem 37g ou 2 1/2 colheres (sopa) de açúcar;
- Iogurte de Frutas: 1 pote (170g) tem 30g ou 2 colheres (sopa);
- Suco de Laranja Industrializado: 1 copo (200ml) tem 26g ou quase 2 colheres (sopa);
- Bolo de Chocolate: 1 fatia (80g) tem 20g ou 1 1/2 colher (sopa);
- Granola: 3/4 xícara (50g) tem 17g ou 1 colher (sopa) cheia;
- Sorvete de Morango: 1 bola (60g) tem 14g ou 1 colher (sopa); e Achocolatado: 1 colher (20g) tem 14g ou 1 colher (sopa);
- Cookies: 3 unidades (32g) tem 10g ou 1/2 colher (sopa); e Barra de Cereais: 1 unidade (28g) tem 10g ou 1/2 colher (sopa);
- Ketchup: 1 colher (15g) tem 4g ou 1/4 colher (sopa).
TIPOS DE AÇÚCAR
Mascavo De cor caramelo ou marrom, ele é obtido das primeiras extrações da cana e por isso costuma oferecer pitadas de minerais como fósforo e cálcio.
Demerara Ele é extraído do melado e tem coloração marrom. É usado como açúcar de mesa, mas empedra com facilidade. Também traz minerais na composição.
Cristal Graças à sua granulação, é usado para a preparação de doces e até para adoçar cafés. No quesito minerais, perde muito para as versões escuras.
Refinado O mais comum e mais branquinho dos açúcares. Ele passa por processos físicos e químicos que alteram sua textura e coloração.
Confeiteiro Por ser finíssimo, é perfeito para bolos e outros doces. Como pode conter amido em sua composição, não serve para cafés e sucos.
Xarope de Glicose Costuma ser obtido do amido de milho e é muito utilizado para conferir mais cor aos alimentos.
Açúcar Invertido Trata-se da modificação da estrutura molecular da sacarose. O resultado é um açúcar mais solúvel, que faz sucesso na indústria no preparo de balas e doces.
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Essa matéria é de autoria da Dra. Cassiana G. Domingues - CRN 3523-8
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